Vous trouverez ci-joint quelques recettes afin de vous préparer gâteaux et boissons pour avant, pendant et après l'effort.

Bon appétit

Avant l'effort

Gâteau énergétique

Le gâteau énergétique est la solution pratique et économique pour faire le plein d’énergie avant une sortie. L’ingrédient principal, ce sont les glucides (farine, fructose). La présence d’un peu de protéines et lipides permet d’abaisser l’index glycémique de la préparation. La digestibilité est importante, on évitera l’excès de fibres (ou de céréales complètes) et on remplacera le lait par du lait délactosé ou une boisson d’amandes, de soja ou de châtaigne.

Gâteau énergétique (6 personnes)
(Cette recette fonctionne avec du muesli à la place des flocons d’avoine, fruits secs et noix de coco râpée...)

• 300g de farine T65
• 100g de flocons d’avoine (ou flocons de riz mais plus secs)
• 25g de fruits secs (raisin, banane, ananas, papaye, amandes…)
• 25g de noix de coco râpée
• 4 cuillères à soupe de poudre d’amande (et/ou noisette)
• 2 cuillères à soupe de germe de blé
• 3 cuillères à soupe de crème soja cuisine (ou crème riz cuisine)
• ½ litre de boisson d’amandes (ou soja ou châtaigne)
• 1 cuillère à café de bicarbonate de sodium
• facultatif : sucre de canne, fructose ou sirop d’agave

1. Préchauffez le four à 220°C (Thermostat 7)
2. Mixez les flocons d’avoine, ajouter les fruits secs, la noix de coco, la poudre d’amande, le germe de blé et mixer de nouveau
3. Mélangez la préparation obtenue avec la farine (et le cas échéant le sucre)
4. Ajoutez la boisson d’amandes, le bicarbonate de sodium et la crème soja cuisine
5. Mélangez le tout de façon à obtenir une pâte onctueuse
6. Placez dans un moule en silicone
7. Versez la préparation et mettez au four 30min
8. Laissez refroidir hors du four

Résultat : Un gâteau ultra digeste, aéré et très peu sucré à la base

Pendant l'effort

Pâtes de fruits énergétiques

A l’entraînement, les gels de l’effort d’apport glucidique peuvent être remplacés par des demi-pâtes de fruits (25g). L’apport énergétique est très proche (même concentration en glucides). La texture est néanmoins plus épaisse. Alors que la totalité d’un gel peut être absorbé en une seule prise, il sera nécessaire pour la pâte de fruit de procéder par petites bouchées. Laissez la pâte fondre sous la langue, sans omettre, comme pour les gels, de bien boire en même temps.

Pour réaliser 500g de pâtes de mangue au gingembre
(Cette recette fonctionne avec : pamplemousse, abricot, cassis, cerise, clémentine, coing, fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille, orange pêche, poire, pomme, prune, raisin..)

• 250 g de mangue fraîche
• 10 g de gingembre râpé
• 275 g de sucre de canne
• 50 g de sirop d’agave (ou sirop de glucose)
• 6g de pectine (ou 1,5 sachet de préparation pour confitures*)
• 4g de jus de citron

1. Mixez les fruits après avoir ôté les déchets (peau, noyaux, pépins, queues..). Râpez le gingembre. Réservez vos 250g de fruits mixés et 10g de gingembre dans une casserole
2. Pesez 275 g de sucre de canne. Prélevez-en 1 cuillère à soupe que vous mélangez à 1,5 sachet de pectine. Réservez le reste du sucre de canne avec le sirop d’agave.
3. Placez la casserole sur un feu doux (40°c), puis ajoutez le mélange sucre-pectine tout en remuant. Portez à ébullition et ajouter le sucre de canne et le sirop d’agave. Cuire pour assécher pendant 5mn en remuant sans arrêt. Hors du feu ajouter le jus de citron.
4. Une fois cuit, versez la préparation dans un moule de préférence rectangulaire, préalablement recouvert de papier sulfurisé (faites largement dépasser le papier de la hauteur du moule pour pouvoir le refermer sur la pâte et ainsi mieux la conserver).
5. Laissez refroidir la pâte de fruits à température ambiante pendant quelques heures. Une fois bien refroidie, vous pouvez découper la pâte de fruits en carrés et conserver dans le papier sulfurisé

* Alsa Vitpris…

Résultat : Très parfumé et goûteux, réduire le dosage en sucres ne gâche rien. Vous pouvez ajouter du maca en poudre dans la recette.

Barres énergétiques « Flapjack »

En période hivernale, la dépense de calories liée au froid est plus importante. Les barres de céréales à forte densité énergétique sont les plus appropriées. Une barre d’avoine fondante de type « Flapjack » peut remplacer une barre énergétique de l’effort lors des sorties longues. L’avoine est une céréale très digeste et à index glycémique bas.

Pour réaliser 20 barres d’avoine abricot cannelle
(Cette recette fonctionne avec : muesli ou raisins secs, abricot secs, figues séchées, bananes séchées, amandes, noix de coco…)

• 100 g de margarine (ou beurre doux et beurre salé et/ou huile végétale)
• 3 cuillères à soupe de sucre de canne
• 3 cuillères à soupe de sirop d’agave (ou de miel ou sirop de sucre roux)
• 225 g de flocons d'avoine*
• Abricots secs
• Cannelle

1. Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Découpez les abricots secs en petits morceaux
2. Mixez les flocons d’avoine. Mixer les abricots secs (ou les fruits secs).
3. Faites fondre dans une casserole la margarine, le sucre de canne et le sirop de d’agave.
4. Ajoutez ensuite les flocons d'avoine hors du feu, bien mélanger puis rajoutez les abricots secs mixés. Vous obtenez une pâte dense.
5. Beurrez un plat rectangulaire assez large et peu profond. Y verser le mélange d'avoine, bien l'étaler avec une corne ou une spatule ou le dos d'une cuillère (la surface doit être assez lisse) puis faites cuire à 180°c pendant 10min. Surveillez le temps de cuisson de façon à ne pas laisser dessécher ni former de croûte.
6. Après avoir sorti le plat du four, découper en rectangles tant que c'est encore chaud. Laissez refroidir.Ôtez les éventuelles croûtes à la découpe.

* Quaker Oats

Résultat : La barre est évidemment plus fondante avec un mélange de beurre doux et beurre salé comme dans la recette originale. Très peu sucré à la base.

Boissons énergétiques au thé

Par temps froid les boissons peuvent être plus concentrées (boisson « hypertoniques »). Les boissons énergétiques traditionnelles peuvent être remplacées à l’entraînement par des préparations « maison » remplissant les mêmes fonctions. Le thé apporte un soutien dans l’effort (théine) et des antioxydants. Le mélange miel et saccharose offre des « sucres » de différente nature (fructose, glucose).

Pour réaliser 1 bidon de boisson énergétique (800ml)

• 600ml de thé
• 200ml d’eau
• 2 cuillères à soupe de miel
• 1 à 2 morceaux de sucre
• 1 pincée de sel
• facultatif : gelée royale, gingembre ginseng

Résultat : A préparer le matin même. Ne pas laisser au réfrigérateur.

Après l'effort

Crème protéinée vanillée
(Cette recette fonctionne avec du cacao en poudre)

Après l’effort la ration doit être riche en sucres rapides et lents pour reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme et protéinée pour réparer les atteintes musculaires. L’hiver, il est possible de réaliser une crème protéinée en mélangeant des farines précuites de céréales pour les glucides et de la poudre de lait écrémé (ou de soja) pour leur contenu en protéines. Vous pouvez également utiliser de la farine de coco (chair de coco dégraissée), très riche protéines et fibres solubles. Pour sucrer on privilégiera le saccharose ou le glucose, qui sont de meilleurs sucres de récupération que le fructose. La digestibilité doit être optimale pour profiter de la « fenêtre métabolique » post-effort, c’est pour cela que la texture semi-liquide est intéressante

Pour réaliser une dizaine de crèmes protéinées

• 300g d’un mélange de différentes farines précuites (crème de riz, avoine, orge, quinoa, millet…)
• 50g de farine de coco (ou à défaut noix de coco râpée)
• 75g de poudre de lait écrémé ou poudre de soja
• 100g de flocons d’avoine*
• 200g de poudre d’amandes et noisettes
• 10 morceaux de sucre vanillé

1. Mixez les flocons d’avoine
2. Mélangez les ingrédients
3. Servez 5 ou 6 cuillères à soupe et ajouter un peu de boisson d’amandes ou de soja vanillé (ou chocolaté) ou de châtaigne. Remuez jusqu’à la texture désirée
4. Consommez le reste assez rapidement (2 ou 3 semaines)

*Quaker Oats

Résultat : Onctueux et digeste. Une petite amertume peut provenir des flocons d’avoine mixés. Il suffit de rajouter un peu de miel, de sirop d’agave ou d’érable pour la faire disparaître.